Taki młody, a już go plecy bolą?

Ból krzyża przez lata kojarzył się z osobami starszymi albo z kimś, kto dźwignął za dużo. Dziś coraz częściej zgłaszają się do nas dwudziestolatkowie, studenci, osoby pracujące przy komputerze, a nawet nastolatki. Wiele z nich mówi, że przecież nie robi nic ciężkiego. Fizjoterapeutka, terapeutka manualna Klaudia Franczak z Krakowa wyjaśnia problem i daje rozwiązanie.

Kręgosłupowi szkodzi jednak nie tylko przeciążenie, ale też długi brak ruchu. Wyjaśniamy, co dzieje się w krążku międzykręgowym podczas wielu godzin siedzenia i dlaczego problem zaczyna się już w szkole.

Jak odżywia się krążek i skąd bierze się ból

Krążek międzykręgowy składa się z dwóch części. W środku leży jądro miażdżyste, w dużej mierze zbudowane z wody, które przyjmuje nacisk. Otacza je pierścień włóknisty, czyli kilkanaście warstw kolagenu ułożonych pod różnym kątem, które utrzymują jądro na miejscu.

U dorosłych krążek prawie nie ma naczyń krwionośnych. Tlen i składniki odżywcze docierają do niego przez płytki graniczne trzonów kręgów na drodze dyfuzji. Tą samą drogą muszą zostać odprowadzone produkty przemiany materii komórek dysku, między innymi kwas mlekowy. Wymianę napędzają zmiany obciążenia podczas ruchu: nacisk wypycha płyn z krążka, a odciążenie pozwala mu wrócić.

Gdy przez wiele godzin siedzimy bez zmiany pozycji, ta wymiana zwalnia. Metabolity zalegają w krążku, spada pH, a komórki dysku gorzej wytwarzają proteoglikany, które wiążą wodę. Kwaśne środowisko i uszkadzane komórki uruchamiają produkcję cytokin prozapalnych, m.in. IL-1β, IL-6 i TNF-α. W krążku rozwija się przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu.

To on w dużej mierze odpowiada za ból. Zdrowy krążek jest unerwiony tylko w zewnętrznej części pierścienia. W krążku objętym zapaleniem i degeneracją zakończenia nerwowe wrastają głębiej, a mediatory zapalne uwrażliwiają je na bodźce. Dlatego ból może się pojawić, zanim w rezonansie zobaczymy wyraźną przepuklinę.

Co zmienia wielogodzinne siedzenie

Kłopot nie tkwi w samym siedzeniu, tylko w tym, że trwa ono godzinami i zwykle w pozycji zgarbionej. Przy zaokrąglonym odcinku lędźwiowym przednia część krążka jest ściskana, a jądro przesuwa się ku tyłowi i napiera na tylną część pierścienia. Tam przebiegają korzenie nerwowe.

Pojedyncze popołudnie przy biurku niczego nie przesądzi tak samo pojedyncza wizyta u fizjoterapeuty nie wyleczy lat zaniedbań. Gorzej, gdy ten sam układ obciążeń powtarza się dzień w dzień przez lata. Pierścień jest wtedy stale obciążany w jednym kierunku, a przy tym słabo odżywiony i objęty stanem zapalnym, więc trudniej mu się regenerować. Z czasem w jego włóknach pojawiają się pęknięcia, przez które jądro może się przemieścić. Tak w uproszczeniu powstaje uwypuklenie, a później przepuklina.

Siedzący tryb życia wpływa też na mięśnie. Zginacze bioder długo pracują w skróceniu i sztywnieją. Pośladki i głębokie mięśnie tułowia dostają za mało bodźców, więc słabiej stabilizują kręgosłup. Tylne więzadła przy długim zgięciu powoli się rozciągają. Krążek przejmuje przez to więcej obciążeń, niż powinien.

Młody wiek przed tym nie chroni. U osób młodych i w średnim wieku jądro jest jeszcze dobrze nawodnione i wywiera duże ciśnienie, a pierścień ma już pierwsze mikrouszkodzenia. U seniorów jądro jest odwodnione i zwłókniałe, dlatego klasyczna przepuklina zdarza się u nich rzadziej.

Szkoła, studia, praca zdalna: kilkanaście lat na krześle

W szkole dziecko spędza w ławce kilka godzin dziennie, potem siada do lekcji w domu, a wieczorem do telefonu lub komputera. Przerwy coraz częściej mijają z telefonem w ręku, a nie na boisku. Kręgosłup nastolatka rośnie, a mięśnie potrzebują bodźców do rozwoju. Zamiast tego dostają głównie krzesło.

Na studiach jest podobnie albo gorzej. Wykłady, biblioteka, nauka do sesji, praca na laptopie na kanapie lub w łóżku. Laptop wymusza pochylenie głowy i zaokrąglenie pleców, bo ekran jest nisko, a klawiatura blisko.

Potem przychodzi praca, coraz częściej zdalna. Znika dojazd, spacer na przystanek, schody w biurze, droga do kuchni po kawę. Zostaje odcinek łóżko, biurko, lodówka. Zdarza się, że ktoś kończy dzień z kilkuset krokami na liczniku. Do tego stanowiskiem pracy często nie jest biurko, tylko stół w kuchni albo kanapa.

Zsumowane daje to kilkanaście lat siedzenia, zanim ktoś skończy 30 lat. Nic dziwnego, że krążek, który dostaje obciążenie ciągle w tym samym kierunku i mało ruchu, daje o sobie znać wcześniej niż u poprzednich pokoleń.

Moda na sport: dobrze, ale stopniowo

Dobrze, że coraz więcej osób biega, chodzi na siłownię, crossfit czy padla. Ruch to najlepsze, co można dać kręgom i krążkom. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś po latach spędzonych po 8 godzin dziennie za biurkiem z dnia na dzień zaczyna trenować tak jak osoby aktywne od lat.

Krążek, który długo był słabo odżywiony, ma osłabiony pierścień włóknisty, a mięśnie, które powinny go chronić, nie są przygotowane. Najbardziej obciążają go gwałtowne skręty i rotacje, zwłaszcza połączone ze zgięciem i dodatkowym ciężarem. Tak wygląda zamach w padlu czy tenisie, podnoszenie sztangi z zaokrąglonymi plecami albo dynamiczne ćwiczenia z rotacją na zajęciach grupowych. Taki ruch może doprowadzić do rozerwania pierścienia włóknistego i przepukliny u osoby, która jeszcze niedawno nie miała żadnych objawów.

Tkanki potrzebują czasu, żeby przystosować się do nowych obciążeń, a krążek i więzadła adaptują się wolniej niż mięśnie. Przez pierwsze tygodnie lepiej więc zwiększać objętość i intensywność powoli, zacząć od nauki techniki i wzmocnienia tułowia, a ćwiczenia z szybką rotacją i dużym ciężarem wprowadzać na końcu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, plan ułożony przez fizjoterapeutę lub trenera oszczędzi Ci wielu problemów.

Co możesz zrobić już dziś

Nie trzeba od razu zmieniać pracy ani kupować drogiego krzesła. Liczy się to, żeby często zmieniać pozycję i nie zostawiać krążka w jednym obciążeniu na długie godziny.

Wstawaj co 30 do 45 minut, choćby na minutę. Przejdź się, napij wody, wyprostuj się i odchyl lekko do tyłu, odwracając kierunek obciążenia z siedzenia. Rozmowy telefoniczne prowadź na stojąco albo w ruchu.

Ustaw stanowisko tak, żeby górna krawędź ekranu była mniej więcej na wysokości oczu. Jeśli pracujesz na laptopie, podstawka i osobna klawiatura to niewielki wydatek, który robi dużą różnicę.

Jeśli pracujesz zdalnie, spróbuj odtworzyć dawny dojazd i zrób krótki spacer przed pracą oraz po niej. Dla krążków to realna dawka ruchu.

Wzmacniaj mięśnie, które przy siedzeniu pracują najmniej: pośladki oraz głębokie mięśnie brzucha i grzbietu. Rozciągaj zginacze bioder. Na początek wystarczą dwa lub trzy krótkie treningi w tygodniu, a obciążenie zwiększaj stopniowo.

Kiedy nie czekać

Jeśli ból pleców wraca, trwa dłużej niż kilka tygodni albo promieniuje do pośladka i nogi, warto przyjść na konsultację do fizjoterapeuty. Im wcześniej znajdziemy przyczynę, tym prostsza i krótsza jest zwykle droga do poprawy. Jeżeli szukasz fizjoterapeuty z Krakowa – gabinet Stacja Fizjoterapia może być Twoim wyborem.

Natychmiast zgłoś się na SOR, jeśli pojawi się drętwienie w okolicy krocza i wewnętrznej strony ud, problemy z oddawaniem moczu lub stolca albo szybko narastające osłabienie nogi. To objawy, które wymagają pilnej diagnostyki.

Klaudia Franczak
Fizjoterapeutka ortopedyczna Stacja Fizjoterapia