...

Zakwasy, DOMSy, ból po treningu – jak to zrozumieć?

Czym są zakwasy, czy zakwasy widać na USG, czy DOMSy = zakwasy i jak z nimi walczyć?
Kawka w rękę i lecimy☕

Zakwasy – przeszłość, o której wszyscy pamiętają

Wyjaśnijmy najważniejszą kwestię – zakwasy to nie DOMSy. Ale żeby to w pełni wyjaśnić musimy zacząć od naukowego bełkotu – obiecuje, że krótko🙈:

Zakwasy to zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej wewnątrz mięśnia poprzez zwiększenie stężenia kwasu mlekowego na skutek dużego wysiłku beztlenowego (np trening siłowy o dużej intensywności, bieganie), w którym organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do komórek🥵

Take home message:

  • Zakwasy to fizjologiczna odpowiedź na wysiłek beztlenowy💢
  • Stan zakwaszenia mija do 2 godzin po treningu🕜
  • Zakwasy NIE są przyczyną bólu mięśniowego🤷

DOMS – delayed onset muscle soreness – czyli co?

DOMSy czyli opóźniona bolesność mięśni. Termin “doms” określa zespół bólu związanego z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych na skutek obciążenia. Jest to stan fizjologiczny nieodłączny od procesu regeneracji i nadbudowy. To właśnie na skutek mikrouszkodzeń mięśni w procesie cykli obciążenia “uszkodzony” mięsień przy odpowiednim okresie regeneracji odbuduje się grubszy i silniejszy💪

Głównymi objawami DOMSów są

  • Obolałość mięśniowa utrzymująca się nawet od następnego lub 2 dnia po treningu nawet do tygodnia
  • Osłabienie mięśni
  • Chwilowe, funkcjonalne skrócenie mięśni

Jeżeli jednak zaniechasz okresu regeneracji – może dojść do naderwania, które już nie będzie procesem budowy a degradacji mięśnia⚠️

Mój funkcjonalnie skrócony biceps i ramienno-promieniowy po zbyt intensywnym treningu 🤦‍♂️

Czy DOMSy widać na USG?

Tak, widać. W obrazie USG nie są one jednak widoczne jak urazowe uszkodzenie mięśnia, a bardziej w formie pogrubienia struktury mięśni oraz obrzęku wewnątrzmięśniowego będący białą smugą bez przerwania jego ciągłości. Duża ilość małych uszkodzeń doprowadza do rozległego ale kontrolowanego obrzęku na poziomie mikro, po którym następuje proces regeneracji włókienek, a w dalszym etapie ich rozbudowy🥳

Badanie USG – zaburzenie echogeniczności mięśnia w postaci zasmużenia jego włókienkowatej struktury

Powyższy mechanizm może tłumaczyć dlaczego w procesie budowy masy lub siły należy wypośrodkować obciążenie pomiędzy niedociążeniem a przeciążeniem

  • Niedociążenie/brak ruchu – sprawia, że mięśnie nie mają bodźca do przebudowy = degradacja 👎
  • Przeciążenie – bodziec jest zbyt duży do poprawnej regeneracji i przebudowy = również degradacja mięśnia👎
  • Optymalne obciążenie z odpowiednim okresem regeneracji – nadbudowa 👍

Co robić jak bolą mięśnie? Jak sobie poradzić jak mam DOMSy?

  • Aktywność fizyczna o niskim natężeniu – trening regeneracyjny, który pobudzi organizm do działania, np marsz, rower o niskiej intensywności
  • Rolowanie – to świetna forma walki z dolegliwościami bólowymi i forma drenażu
  • Czekać – uszkodzenia potrzebują czasu do regeneracji, a więc jedyne co możemy to dać mu najlepsze możliwe warunki do odbudowy A Ty, jakie masz formy walczenia z “zakwasami”?

A Ty jak sobie radzisz z zakwasami?

Pozdrawiamy

Ekipa Stacja Fizjoterapia💪

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *