Rolowanie – lepsze od rozciągania?

Jeżeli czujesz się zagubiona/y w natłoku sprzecznych informacji o rolowaniu, a w Twojej głowie pojawiają się pytania: Po co i czy warto? Jaki roller? No i jak robić to poprawnie? – koniecznie przeczytaj ten wpis do końca.

Czym jest rolowanie?

Rolowanie to forma rozluźniania mięśniowo-powięziowego szeroko wykorzystywana w amatorskim, jak i zawodowym sporcie. Polega na użyciu wałka lub piłeczki, za pomogą którego powolnymi lub dynamicznymi ruchami rozmasowujemy mięśnie. Rolowanie można uznać za swego rodzaju autoterapię mięśniowo-powięziową.

W ostatnich czasach rollery zyskały na popularności… Czy zasadnie?
U zawodowców coraz częściej rolowanie zastępuje rozciąganie, które według najnowszych badań naukowych — wykonywane przed wysiłkiem fizycznym ma negatywny wpływ na większość parametrów mięśniowych tj. jak siła, eksplozywność, wydolność, czy zwinność (mowa tu o  konkretnym rodzaju rozciągania — rozciąganiu statycznym).

Zastosowanie rollera – praktyka a teoria.

Kiedy rolowanie ma sens i jaki efekt wywołuje w Twoim ciele?

  • Odnowa biologiczna i element rozgrzewki w sporcie

W sporcie amatorskim, jak i zawodowym, rolowanie zyskało na popularności za sprawą zmniejszenia powysiłkowych dolegliwości bólowych (popularnych „zakwasów” lub DOMSów). Taki efekt zwiększa zdolność do znoszenia przewlekłych obciążeń wśród zawodników i zmniejsza ryzyko występowania przeciążeń. W świetle badań naukowych pod kątem regeneracji właśnie na aspekt przeciwbólowy wskazuje się najczęściej, jednak wspomina się również o poprawie ukrwienia czy odprowadzaniu produktów metabolizmu mięśniowego.

  • Prewencja urazów sportowych i zwiększenie sprawności mięśni

Rolowanie jako forma prewencji jest jak najbardziej zasadne. Krótkotrwale (do 10 minut po rolowaniu) jak długofalowo zwiększa zakres ruchomości poprzez rozluźnienie i zwiększenie elastyczności mięśni, co przekłada się na mniejsze ryzyko kontuzji.  Uwaga — żeby efekt był długotrwały, rolowanie należy wykonywać regularnie! Warto również wspomnieć o wskazywanym aspekcie zwiększenia wydolności mięśni, na które rolowanie może mieć pozytywny wpływ, jednak brak wystarczającej ilości badań nie pozwala na jednoznaczne wskazanie takiego efektu (co nie oznacza, że nie występuje). 

Jaki rodzaj rollera wybrać?

Wypustki – tak czy nie?

To dosyć subiektywne i zależy od wstępnej wrażliwości tkanek osoby, którą niektórzy mają bardzo wysoką, inni zaś bardzo małą. Osobiście preferuje rollery gładkie z racji na mniejszy dyskomfort podczas rolowania. Wypustki same w sobie nie mają znacznego efektu terapeutycznego, jednak dla niektórych gładki roller może nie być wystarczającym bodźcem, dla drugich znów zbyt mocnym – oba te efekty przełożą się na małą efektywność rolowania. 

Twardość rollera:

To samo co wyżej dotyczy twardości rollera – to subiektywne i warto dostosować ją do swojej wrażliwości tkankowej. Jeżeli będzie zbyt twardy – będziesz mimowolnie napinał mięśnie podczas rolowania – efekt będzie zmniejszony. Jeżeli będzie zbyt miękki – efektywność również spadnie.

Jaki roller – wnioski: 

Jeżeli łatwo odczuwasz ból z ucisku Twojego ciała – wybierz ten bez wypustek i raczej z tych miększych (zazwyczaj sugerowane kobietom).
Jeżeli zaś Twoja zdolność do znoszenia bólu jest duża – wybierz twardy roller z wypustkami – sugerowany zazwyczaj harpaganom biegającym runmageddony albo OCR-y.

Jak żyć – czyli kiedy się rolować, kiedy rozciągać a kiedy rozciągać?

Rolowanie możesz wykonywać w zależności od Twojego celu:

  • Przed treningiem (rozgrzewka) – stosuj rolowanie jako rozgrzewkę. Poświęć 20-40 sekund na partię mięśni. Rozciąganie dynamiczne wykonuj pod koniec całej rozgrzewki. Nie wykonuj rozciągania statycznego przed treningiem! 
  • Rolowanie po treningu (odnowa biologiczna) – w celu zmniejszenia dolegliwości bólowych, popularnych DOMS-ów (lub „zakwasów”) wykonuj rolowanie potreningowe. Najlepiej 20-60 sekund na partię mięśni. Rolowanie po treningu możesz połączyć z rozciąganiem statycznym, a raczej detonizacją mięśni (powinna trwać 20-40 sekund w każdej pozycji rozciągnięcia).
  • Długotrwałe zwiększenie zakresu ruchu – w celu długotrwałego zwiększenia zakresu ruchu wskazane jest rolowanie 3-5 razy w tygodniu i warto połączyć je ze statycznym rozciąganiem. Wykonuj najpierw rolowanie, potem rozciąganie. Nie ma jednoznacznie lepszej metodyki, jednak badania wskazują na wyższość 3-5 serii krótkiego rolowania po 20-30 s niż pojedynczego rolowania przez minute. Nie jest to jednak jednoznaczne, więc wybór należy do Ciebie. W tym przypadku czas trwania rozciągania może być znacznie dłuższy niż w detonizacji – uważaj jednak na jego intensywność.
  • Autoterapia – wykonuj w celu zmniejszenia dolegliwości bólowych. W tym przypadku najlepiej sugerować się instruktażami online lub skorzystać z pomocy specjalisty. W przypadku konkretnego rodzaju bólu wykonujemy indywidualny rodzaj autoterapii powięziowej dobrany do jednostki chorobowej pacjenta.

Każdy z powyższych celów rolowania wpływa na ogół prewencji urazów sportowych i wydajności mięśni w treningu.

Rolowanie – wnioski dla Twojego treningu:

  1. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie i chociaż jeden z wcześniej wymienionych celów jest dla Ciebie ważny – rolowanie jest zdecydowanie dla Ciebie.
  2. Jeżeli chcesz poprawić ogólną kondycję mięśni stosuj rolowanie przed i po treningu. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem niech nie zabiera Ci więcej niż 5-10 minut – szanuj swój czas.
  3. Nie stosuj rozciągania statycznego przed treningiem – stosuj klasyczną rozgrzewkę + rolowanie i rozciąganie dynamiczne.
  4. Jeżeli chcesz poprawić zakres ruchomości – połącz rolowanie z dobrym rozciąganiem i wykonuj regularnie – efekt przyjdzie z czasem.
  5. Zastosuj się do powyższych zaleceń, a zobaczysz, że to ma sens

Jeżeli potrzebujesz szerszej wiedzy na temat rozciągania konieczne przeczytaj wpis o rozciąganiu:
https://www.stacjafizjoterapia.pl/rozciaganie-rzeczywiscie-rozciaganie-czy-tylko-albo-az-detonizacja/

Artykuł powstał we współpracy z Carpatree
Oryginał pod linkiem: https://blog.carpatree.com/rolowanie-lepsze-od-rozciagania/

Pozdro

Kuba, Stacja Fizjoterapia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *