Rozciąganie – rzeczywiście rozciąganie czy tylko (albo aż) detonizacja?

…w sumie to jedno i drugie…🙈
Jak żyć i zrozumieć czym jest rozciąganie❓

🤔Od początku….
Wywołując bodziec do rozciągnięcia (np. skłon w przód) Twój układ nerwowy odruchowo wywołuje napięcie mięśniowe przeciwdziałające rozciągnięciu mięśnia💪 Jest to fizjologiczna i prawidłowa reakcja, która nosi nazwę “odruch na rozciąganie“. W zależności od układu nerwowego trwa od kilku do kilkunastu sekund. Jego zadaniem jest zapobieganie nadmiernemu, gwałtownemu rozciągnięciu mięśni i utrzymania odpowiedniego tonusu mięśniowego dzięki czemu zapobiega poważnym uszkodzeniom i deformacjom ciała oraz utrzymuje jego zwartą strukturę 🏋️ Gdyby Twoje ciało pozbyło się wstępnego/bazowego napięcia i tego odruchu – z dużym prawdopodobieństwem wyglądał(a)byś jak dmuchane balonowe postacie na festynach/imprezach masowych, które gną się we wszystkie strony świata pod wpływem wiatru 🙈

Jakie procesy zachodzą w ciele podczas rozciągania?

Weźmy konkretny przykład i opiszmy w kilku krokach👇

➡️Wykonujesz maksymalny skłon w przód z prostymi nogami…
➡️Twój układ nerwowy odpala odruch na rozciąganie przez co nie możesz dotknąć podłoża (…lub bardziej rozciągnięte jednostki mogą😁)
➡️Zaczynasz odczuwać intensywne ciągnięcie z tyłu nóg/kolan lub na plecach
➡️Po 10-20 sekundach utrzymania pozycji maksymalnego skłonu – zakres powoli zaczyna się zwiększać i może nawet będziesz w stanie dotknąć podłoża – to właśnie w tym momencie następuje detonizacja 👌
➡️ Twój układ nerwowy stopniowo odpuszcza odruch na rozciąganie i pozwala na pogłebienie zakresu ruchu. Dopiero od tego momentu zaczyna się „prawdziwe” rozciąganie👌

To w tym momencie kończy się proces detonizacji i zaczyna rozciąganie 🦵 Dzieki samej detonizacji możemy uzyskać zmniejszenie napięcia mięsniowego, zmniejszenie bólu i relaksację🧘‍♀️

🤔Czy to źle, że wykonujemy samą detonizację? Absolutnie nie. Jednak musisz brać pod uwagę, że tak krótki czas rozciągania nie wywoła odpowiedniego bodźca do długotrwałego zwiększenia mobilności. Co więc robić i jak żyć, żeby długotrwale zwiększyć zakres ruchu❓

Jak długotrwale zwiększyć mobilność?

Przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość i samozaparcie. Niestety nie staniesz się gimnastykiem z dnia na dzień. Twoje ciało ma ograniczoną mobilność z jakiegoś powodu..🤷 Żeby efekt był długotrwały musi zajść adaptacja wszystkich struktur układu ruchu a więc: mięśnie, ścięgna, więzadła oraz.. układ nerwowy i krwionośny 😱
Wymaga to więc od Ciebie systematyczności oraz przede wszystkim czasu i cierpliwości🙈 Możesz zacząć od sesji np. 3-4x w tygodniu po 10-20 minut. Przed rozciągnięciem warto się rozgrzać, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji, np. wykorzystać rolowanie (wpis o rolowaniu w linku na końcu bloga). Podczas rozciągania musisz przekroczyć barierę czasową odruchu na rozciąganie (jeśli nie wiesz o czym mówię przeczytaj mój poprzedni wpis)🤸A więc jedna pozycja rozciągania musi być utrzymywana co najmniej 20 sekund, nierzadko nawet do minuty lub dwóch stopniowo progresując rozciągnięcie💪

W idealnym scenariuszu trening rozciągania dobrze byłoby przeplatać odpowiednim treningiem aktywacji mięśni w danym zakresie ruchu. Dla np. mięśni kulszowo-goleniowych świetnym ćwiczeniem uzupełniającym może być np. martwy ciąg jednonóż – nie zaleca sie jednak tego robić po ani przed treningiem rozciągania🤷

Ile mi zajmie długotrwałe zwiększenie mobilności?

Może to być kilka tygodni, miesięcy lub więcej. Mięśnie, ścięgna, więzadła oraz układ nerwowy żeby się przebudować i móc sprawnie obsłużyć nowy zakres ruchu potrzebują czasu ⌛ Oczywiście zauważysz różnicę już w ciągu kilku tygodni ponieważ samo uelastycznienie mięśni poprawi Twoją mobilność 🎉🙌

Podsumowanie

To jak to jest z tym rozciąganiem?

✔️Jeżeli zaczniesz się rozciągać to już po tygodniu lub dwóch możesz poczuć różnicę w formie giętkości i swobody ruchu i jest to świetne uczucie🏃‍♂️
✔️Żeby długotrwale zwiększyć mobilność musisz uzbroić się w cierpliwość i trochę samozaparcia oraz regularności. Zacznij od sesji np 3x w tygodniu po 15-20 minut⏳
✔️Przed każdym rozciąganiem rozgrzej się – możesz do tego wykorzystać np. rolowanie🤸‍♂️
✔️Idealnie byłoby przeplatać ten trening odpowiednią aktywacją mięśni w nowym/końcowym zakresie ruchu, co pomoże przyśpieszyć ten proces
✔️Po treningu siłowym wykonuj detonizację a nie rozciąganie👌
✔️Rozciąganie możesz uzupełnić rolowaniem, np. jako rozgrzewka do rozciągania.

Jeśli masz jakieś pytanie – zadaj w komentarzu🙌

Kompendium rolowania:
https://www.stacjafizjoterapia.pl/rolowanie-lepsze-od-rozciagania/

Miłego tygodnia!
Kuba, Stacja Fizjoterapia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *