Rozciąganie – rzeczywiście rozciąganie czy tylko (albo aż) detonizacja?

…w sumie to jedno i drugie…
Jak żyć i zrozumieć czym jest rozciąganie

Od początku….
Wywołując bodziec do rozciągnięcia (np. skłon w przód) Twój układ nerwowy odruchowo wywołuje napięcie mięśniowe przeciwdziałające rozciągnięciu mięśnia Jest to fizjologiczna i prawidłowa reakcja, która nosi nazwę “odruch na rozciąganie“. W zależności od układu nerwowego trwa od kilku do kilkunastu sekund. Jego zadaniem jest zapobieganie nadmiernemu, gwałtownemu rozciągnięciu mięśni i utrzymania odpowiedniego tonusu mięśniowego dzięki czemu zapobiega poważnym uszkodzeniom i deformacjom ciała oraz utrzymuje jego zwartą strukturę  Gdyby Twoje ciało pozbyło się wstępnego/bazowego napięcia i tego odruchu – z dużym prawdopodobieństwem wyglądał(a)byś jak dmuchane balonowe postacie na festynach/imprezach masowych, które gną się we wszystkie strony świata pod wpływem wiatru 

Jakie procesy zachodzą w ciele podczas rozciągania?

Weźmy konkretny przykład i opiszmy w kilku krokach

Wykonujesz maksymalny skłon w przód z prostymi nogami…
Twój układ nerwowy odpala odruch na rozciąganie przez co nie możesz dotknąć podłoża (…lub bardziej rozciągnięte jednostki mogą)
Zaczynasz odczuwać intensywne ciągnięcie z tyłu nóg/kolan lub na plecach
Po 10-20 sekundach utrzymania pozycji maksymalnego skłonu – zakres powoli zaczyna się zwiększać i może nawet będziesz w stanie dotknąć podłoża – to właśnie w tym momencie następuje detonizacja 
 Twój układ nerwowy stopniowo odpuszcza odruch na rozciąganie i pozwala na pogłebienie zakresu ruchu. Dopiero od tego momentu zaczyna się „prawdziwe” rozciąganie

To w tym momencie kończy się proces detonizacji i zaczyna rozciąganie  Dzieki samej detonizacji możemy uzyskać zmniejszenie napięcia mięsniowego, zmniejszenie bólu i relaksację

Czy to źle, że wykonujemy samą detonizację? Absolutnie nie. Jednak musisz brać pod uwagę, że tak krótki czas rozciągania nie wywoła odpowiedniego bodźca do długotrwałego zwiększenia mobilności. Co więc robić i jak żyć, żeby długotrwale zwiększyć zakres ruchu

Jak długotrwale zwiększyć mobilność?

Przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość i samozaparcie. Niestety nie staniesz się gimnastykiem z dnia na dzień. Twoje ciało ma ograniczoną mobilność z jakiegoś powodu.. Żeby efekt był długotrwały musi zajść adaptacja wszystkich struktur układu ruchu a więc: mięśnie, ścięgna, więzadła oraz.. układ nerwowy i krwionośny 
Wymaga to więc od Ciebie systematyczności oraz przede wszystkim czasu i cierpliwości Możesz zacząć od sesji np. 3-4x w tygodniu po 10-20 minut. Przed rozciągnięciem warto się rozgrzać, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji, np. wykorzystać rolowanie (wpis o rolowaniu w linku na końcu bloga). Podczas rozciągania musisz przekroczyć barierę czasową odruchu na rozciąganie (jeśli nie wiesz o czym mówię przeczytaj mój poprzedni wpis)A więc jedna pozycja rozciągania musi być utrzymywana co najmniej 20 sekund, nierzadko nawet do minuty lub dwóch stopniowo progresując rozciągnięcie

W idealnym scenariuszu trening rozciągania dobrze byłoby przeplatać odpowiednim treningiem aktywacji mięśni w danym zakresie ruchu. Dla np. mięśni kulszowo-goleniowych świetnym ćwiczeniem uzupełniającym może być np. martwy ciąg jednonóż – nie zaleca sie jednak tego robić po ani przed treningiem rozciągania

Ile mi zajmie długotrwałe zwiększenie mobilności?

Może to być kilka tygodni, miesięcy lub więcej. Mięśnie, ścięgna, więzadła oraz układ nerwowy żeby się przebudować i móc sprawnie obsłużyć nowy zakres ruchu potrzebują czasu  Oczywiście zauważysz różnicę już w ciągu kilku tygodni ponieważ samo uelastycznienie mięśni poprawi Twoją mobilność 

Podsumowanie

To jak to jest z tym rozciąganiem?

Jeżeli zaczniesz się rozciągać to już po tygodniu lub dwóch możesz poczuć różnicę w formie giętkości i swobody ruchu i jest to świetne uczucie
Żeby długotrwale zwiększyć mobilność musisz uzbroić się w cierpliwość i trochę samozaparcia oraz regularności. Zacznij od sesji np 3x w tygodniu po 15-20 minut
Przed każdym rozciąganiem rozgrzej się – możesz do tego wykorzystać np. rolowanie
Idealnie byłoby przeplatać ten trening odpowiednią aktywacją mięśni w nowym/końcowym zakresie ruchu, co pomoże przyśpieszyć ten proces
Po treningu siłowym wykonuj detonizację a nie rozciąganie
Rozciąganie możesz uzupełnić rolowaniem, np. jako rozgrzewka do rozciągania.

Jeśli masz jakieś pytanie – zadaj w komentarzu

Kompendium rolowania:
https://www.stacjafizjoterapia.pl/rolowanie-lepsze-od-rozciagania/

Miłego tygodnia!
Kuba, Stacja Fizjoterapia